在註意力高度集中的狀態下，專注於自己的呼吸，可以成為減少壓力、平息焦慮的有力工具。如今有許多不同的呼吸練習方法可以放在你的學習清單裡，以備不時之需，而一種被稱為箱式呼吸的基本呼吸技巧正在獲得人們的青睞，因為它非常的簡單明了，而且在日常 生活中可以起到重要的減壓作用。
雖然箱式呼吸對你來說可能很新鮮的一種減壓方法，但用古老的阿育吠陀用意念放慢呼吸的做法已經使用了幾千年，在瑜伽和冥想等練習中，可以平息焦慮的心態，令你的身心，包括你的神經系統緩解壓力，並保持在正常的狀態。它甚至被美國的海豹突擊隊用來在高 壓力、高度緊張的情況下保持冷靜和專注。
但現在，你不需要成為瑜伽師、禪宗大師或海豹突擊隊成員，也可以將盒式呼吸這樣的呼吸方法納入你的日常生活。這種並不復雜的四步呼吸法比你想像的要簡單，而且可以在任何地方、任何時間進行，在工作前安撫你的神經；在試圖入睡時放慢你的呼吸；或者在你 生氣或激動時，控制住你的情緒。我們訪問了許多心理調節的專家，以了解為什麼這種呼吸方法是一種有效的、有科學依據的解決壓力和焦慮的方法。
什麼是箱式呼吸？
箱式呼吸有很多名字：四方形呼吸、方形呼吸、四步呼吸、戰術呼吸和瑜珈呼吸。
箱式呼吸是一種四步呼吸技術，在此過程中，你吸氣、憋氣、呼氣，然後在整個過程中保持相同的次數，呼吸循環的每一步：吸氣、保持、呼氣、保持，構成了箱子的一個側面。
練習箱式呼吸包括按照特定模式放慢呼吸。
- 1.吸氣四秒
- 2.屏住呼吸四秒
- 3.呼氣四秒
- 4.暫停四秒
你手頭不一定有秒錶，所以有個大概的感覺就可以了。
箱式呼吸不僅在物理上改變了你的呼吸頻率，使之變得更慢、更深，而且還迫使你的專注並意識到你的呼吸。這在緊張或痛苦的時候可能特別有效，但作為一種日常習慣，在任何時候、任何地方也是有好處的。當我們有意識地呼吸時，我們有能力調節我們的身體，把 它從過度刺激的壓力和緊張狀態帶到實際的平靜，箱式呼吸是一種讓你有意識地監測你的呼吸並註意你的節奏的方法，它是對你的呼吸的一種有效的控制。
箱式呼吸的好處
1.減少身體的壓力反應
研究表明，橫膈膜呼吸（換句話說，用大的、深的、溫柔的呼吸來講氧氣填滿你的身體）可以抵消生理壓力和心理壓力。深呼吸甚至被證明可以減少成年人大部分的生理壓力。箱式呼吸是一種簡單而有力的方法，可以將自己從戰鬥或逃跑模式中帶回到正常的節奏中。
當你有壓力或緊張時，你的身體系統的反應方式之一是你的呼吸變得更快、更淺（這都是正常、自然壓力反應的一部分）。這種快速的呼吸，被稱為過度換氣，基本上是你呼出的氣比吸入的氣多，降低了體內的二氧化碳水平，使你感到頭暈目眩。放慢你的呼吸有助於 控製過度換氣。它恢復了你的呼吸節奏，糾正了那些與壓力和焦慮有關的快速、淺薄的呼吸。
在壓力狀態下，發生的另一件事是你的心率增加。這時你的身體進入戰鬥或逃跑模式，釋放出腎上腺素和皮質醇，導致你的心率加快和血壓上升。慢呼吸已被證明對心血管功能有深遠的影響。箱式呼吸激活了副交感神經系統，它與 "戰鬥或逃跑 "模式相反，幫助身體 恢復到休息狀態。
2.停止你的胡思亂想
箱式呼吸法有一個巨大的好處，那就是使心靈平靜下來。壓力和焦慮往往伴隨著雜亂無章的頭腦和飛快的思維。箱式呼吸能集中你的思想，所以它對壓力、重新平衡和[注意力]有極大的好處，當你的想法不會停止旋轉時，你會覺得不可能讓它們安靜下來。使用基於正 念的呼吸練習，如箱式呼吸，迫使你把注意力轉移到其他東西上，而不是令人不安的、壓倒性的、或只是普通的厭惡的想法。它給你的大腦提供了一些其他的東西來固定在上面。做像箱式呼吸這樣的事情的一個最好的長期作用是，你做得越多，你的大腦就會變得更善於 把注意力從無益的精神喋喋不休中轉移出來。這實際上是一種技能，通過練習變得更加敏銳。
3.幫助你專注當下
焦慮通常涉及對未來的擔憂或對過去的糾纏。箱式呼吸與冥想和正念有很大關係，這是將自己專注於當前時刻的最佳方式。
對呼吸的關注使你能夠變得非常有存在感，這有助於你練習不依附於無益的思維模式，隨著時間的推移，這可以導致更積極的自動壓力反應。
如何嘗試自己的箱式呼吸法
這種呼吸練習是有益的和接地氣的，而且很容易開始。你不需要任何特殊的設備，甚至不需要一個僻靜的地方，只需要你的思想和你的呼吸。當你感到有壓力時，可以嘗試一下，或者定期進行，以鼓勵放鬆。
如何開始？
- 讓自己接地氣（例如，坐在椅子上，坐在地板上，以舒適的姿勢站立）。坐直或站直（但不僵硬），放鬆你的肩部。
- 將注意力集中在你的呼吸上。
- 當你數到四時，緩慢地深吸一口氣，使吸氣持續四秒。感覺你的腹部有空氣膨脹。
- 保持你的呼吸四秒。試著只考慮數到四秒。
- 用你的嘴呼氣。穩定地呼氣四秒，使呼氣持續四秒。
- 再保持四秒。
- 根據需要重複這個循環。
如果你以前從未接觸過呼吸技巧，一開始可能會感覺很奇怪，這是完全正常的。如果感覺困難，不要灰心，只要重新設定並減少次數，或者在另一個時間段再嘗試，當你有更多的空間來專注於呼吸。與其試圖擠出時間進行框式呼吸，我們建議將這一習慣疊加到另一項 不需要太多努力的日常活動中，比如等待淋浴水變熱或水壺燒開。
